Magnesium on kivennäisaine, joka jää usein taka-alalle, kun puhumme ruoasta ja terveydestä, vaikka se on itse asiassa tärkeä, jotta keho toimisi niin kuin pitää. Moni pohtii, mihin magnesiumista on oikeasti hyötyä, ja vastaus on, että se vaikuttaa kaikkeen aina energiatasoista ja lihaksista sydämeen ja hermostoon.
Yksi syy tähän on se, että elimistö ei pysty tuottamaan tätä kivennäisainetta itse, joten sitä on saatava ruoasta tai vastaavista lähteistä. Suomessa useimmat saavat sitä riittävästi, jos ruokavalio on monipuolinen, mutta on tilanteita, joissa tarve kasvaa – esimerkiksi intensiivisen treenin, pitkäaikaisen stressin, sairauksien tai yksipuolisen ruokavalion yhteydessä.
Livsmedelsverketin, joka noudattaa Pohjoismaisia ravitsemussuosituksia (NNR 2023), mukaan riittävä päivittäinen saanti aikuisille on noin 300 mg (naiset) ja 350 mg (miehet). Nuoremmille ikäryhmille on määritelty omat tasot iän ja muiden tekijöiden mukaan.
Selvä magnesiumin puute on hyvin harvinainen, mutta sitä voi esiintyä lääketieteellisissä tiloissa (esimerkiksi sairauksissa, jotka vaikuttavat ruoansulatuskanavaan tai munuaisten toimintaan), tiettyjen lääkkeiden käytön yhteydessä tai hyvin rajoittuneessa ruokavaliossa. Kovan fyysisen kuormituksen, hikoilun ja stressin aikana tarve voi olla hieman suurempi, vaikka erillisiä virallisia suosituksia ei näille tilanteille ole.
Magnesium on avaintekijä energiantuotannossa, koska sitä tarvitaan ATP:n, kehon tärkeimmän energiamolekyylin, muodostumiseen sekä lihasten toimintaan ja rentoutumiseen. Puute voi johtaa kramppeihin, nykimiseen tai jäykkyyteen.
Sydän, joka on jatkuvasti työskentelevä lihas, on erityisen riippuvainen tasaisesta magnesiumin saannista, jotta sydämen rytmi pysyy vakaana ja verisuonet pysyvät rentoina, mikä voi vaikuttaa verenpaineeseen myönteisesti. Magnesium tukee myös hermoston toimintaa ja unia. Nämä vaikutukset vahvistetaan NNR 2023 -suosituksissa ja niitä tukevissa tutkimuskatsauksissa.
Kuten todettu, suurin osa magnesiumin saannista tulee ruoasta, jota syömme. Hyviä magnesiumin lähteitä arjessa ovat esimerkiksi seuraavat:
Vihreät lehtivihannekset (pinaatti, lehtikaali)
Pähkinät
Siemenet
Täysjyväviljatuotteet
Palkokasvit
Eräät kalalajit
Livsmedelsverket korostaa, että ravintolisä on ajankohtainen lähinnä erityistarpeissa tai silloin, kun puute on todettu. Magnesiumin turvallinen yläraja (UL) ravintolisistä on asetettu 250 milligrammaan päivässä ruoan lisäksi, koska suuremmat annokset voivat aiheuttaa vatsavaivoja, kuten ripulia. Henkilöiden, joilla on heikentynyt munuaistoiminta, tulisi olla erityisen varovaisia ja aina keskustella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa.
Kun kysytään “mihin magnesiumista on hyötyä”, käy selväksi, että tämä kivennäisaine on mukana monissa toiminnoissa – lihasten rentoutumisessa, hermosignaalien välityksessä, energiantuotannossa ja sydämen toiminnassa.
Suomessa tarve täyttyy yleensä monipuolisella ruokavaliolla, mutta joissakin tilanteissa keho voi tarvita hieman lisäannoksen. Silloin on järkevää ensin vahvistaa ruokailutottumuksia ja tarvittaessa keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa siitä, onko ravintolisä tarpeen. Näin keholle luodaan mahdollisimman hyvät edellytykset voida hyvin sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä.
Lähteet:
https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/magnesium/
https://pub.norden.org/nord2023-003/magnesium.html
