Mitä kreatiini on?
Kreatiini on aine, jota elimistö tuottaa itse maksassa ja munuaisissa aminohappojen arginiinin, glysiinin ja metioniinin avulla. Sitä varastoituu erityisesti lihaksiin, joissa se toimii energian varastona. Määrä, jonka elimistö pystyy tuottamaan, on rajallinen, joten ravintolisä antaa mahdollisuuden täydentää varastoja tasolle, jota ei muuten ole mahdollista saavuttaa pelkän ruokavalion avulla.
Suurin osa kreatiinista muuttuu kreatiinifosfaatiksi, jota käytetään nopeaan energian tuottamiseen ATP:n muodossa. Tätä energialähdettä hyödynnetään räjähtävissä liikkeissä, kuten raskaissa nostoissa, sprintissä ja muussa korkean intensiteetin harjoittelussa. Mitä enemmän kreatiinia lihaksissa on, sitä pidempään pystyt ylläpitämään voimaa ja vauhtia ennen väsymistä.
Vaikutukset ja hyödyt
Kreatiini tunnetaan hyvin sen kyvystä parantaa voimaa ja kestävyyttä, mutta monet huomaavat myös, että lihakset tuntuvat täyteläisemmiltä ja vahvemmilta pidemmän käytön jälkeen. Tämä johtuu siitä, että kreatiini sitoo nestettä lihassolujen sisään, mikä on luonnollinen osa sen vaikutusta. Pieni painonnousu voi siksi esiintyä, mutta kyse on lihaksistoon sitoutuneesta nesteestä, ei kehonrasvasta.
Fyysisten hyötyjen lisäksi tutkimukset osoittavat, että kreatiinista voi olla etua myös aivoille tukemalla keskittymistä ja muistia. Kasvissyöjille ja vegaaneille, jotka saavat ravinnosta vähemmän kreatiinia, ravintolisä voi olla erityisen tärkeä normaalien tasojen saavuttamiseksi.
Miten kreatiinia käytetään?
Yleisin annostelu on 3–5 grammaa päivässä. Sen voi ottaa ennen treeniä tai sen jälkeen, mutta tärkeintä on käyttää sitä säännöllisesti, jotta tasot pysyvät vakaina. Monet sekoittavat sen veteen, mehuun tai omaan PWO-tuotteeseensa. Koska kreatiini sitoo nestettä, on tärkeää juoda päivän aikana riittävästi vettä lihasten toiminnan tukemiseksi.
Kenelle kreatiini sopii
Kreatiini sopii kaikille, jotka haluavat kehittää voimaa, räjähtävyyttä ja palautumiskykyä. Se on yhtä tehokas voimaharjoittelussa kuin lajeissa, joissa tarvitaan nopeita liikkeitä. Kokemustasosta riippumatta kreatiini voi olla yksinkertainen ja tehokas osa treenirutiinia, joka tuottaa näkyviä tuloksia ajan myötä.