Kysymys paljonko magnesiumia päivässä on tärkeä, koska tämä kivennäisaine osallistuu satoihin kehon prosesseihin. Se vaikuttaa kaikkeen lihasten toiminnasta hermostoon, energian tuotantoon ja myös luustoon.
Magnesiumia on monissa elintarvikkeissa, mutta saanti voi vaihdella ruokavalion, elämäntapojen ja terveydentilan mukaan. Jotta tietää, tarvitseeko kiinnittää saantiin erityistä huomiota, on hyvä lähteä liikkeelle Livsmedelsverketin ja Pohjoismaisten ravitsemussuositusten (NNR 2023) antamista suosituksista. Näin saa selkeän kuvan siitä, kuinka paljon tarvitaan, jotta keho toimisi mahdollisimman hyvin.
Livsmedelsverket ilmoittaa magnesiumille riittävän saannin (adequate intake, AI) kiinteän suositellun saannin sijaan, koska tutkimus ei anna tarkkoja lukuja kaikille yksilöille. Aikuisille naisille taso on noin 300 milligrammaa päivässä ja aikuisille miehille noin 350 milligrammaa.
Lapsilla ja nuorilla tasot vaihtelevat iän mukaan. Tämä tarkoittaa, että näiden arvojen arvioidaan kattavan useimpien terveiden ihmisten tarpeet, mutta yksilöllisiä eroja voi esiintyä. Selvä magnesiumin puute on Ruotsissa harvinainen, mutta sitä voi esiintyä sairauksissa, jotka vaikuttavat imeytymiseen tai erittymiseen, kuten esimerkiksi Crohnin taudissa tai kroonisessa ripulissa, tai henkilöillä, joiden ruokavalio on hyvin yksipuolinen, sisältää paljon prosessoitua ruokaa ja vain vähän magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita.
Useimmille ruoan kautta saatu tavanomainen määrä riittää, mutta on tilanteita, joissa tarve voi muuttua. Intensiivisen harjoittelun ja runsaan hikoilun aikana keho menettää elektrolyytit, myös magnesiumia, mikä voi tehdä erityisen tärkeäksi saada magnesiumia ruoasta tai ravintolisästä.
Pitkittynyt stressi tai häiriintynyt uni voivat myös vaikuttaa tasapainoon. Samalla on tärkeää korostaa, että näyttö siitä, kuinka paljon enemmän näissä tilanteissa tarkalleen ottaen tarvitaan, on hyvin rajallista, ja monet tutkijat pyrkivät parhaillaan täsmentämään tätä. Tarve voi vaihdella suuresti yksilöiden välillä, mikä tekee tarkkojen lukujen antamisesta vaikeaa.
Kuten jo aiemmin mainittiin, myös terveydentila voi vaikuttaa. Vatsan ja suoliston sairaudet voivat heikentää imeytymistä, kun taas munuaiset säätelevät erittymistä. Heikentyneen munuaistoiminnan yhteydessä on riski, että magnesiumia kertyy elimistöön, mikä edellyttää erityistä varovaisuutta. Siksi on aina järkevää keskustella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa, jos epäilee, että magnesiumtasot ovat matalat tai korkeat.
Paras tapa kattaa tarve on ruoan kautta. Alla on esimerkkejä hyvistä magnesiumin lähteistä.
Vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti ja lehtikaali
Palkokasvit
Täysjyväviljatuotteet
Pähkinät ja siemenet
Tietyt kalalajit
Se, kuinka paljon keho todellisuudessa imee magnesiumia, voi riippua ruokavalion koostumuksesta. Esimerkiksi runsas kuitujen ja viljojen fytaattien määrä voi vähentää imeytymistä selvästi, kun taas vaihteleva ruokavalio, jossa on useita eri lähteitä, parantaa mahdollisuuksia hyvään tasapainoon.
Ravintolisä voi joissakin tapauksissa olla ajankohtainen, esimerkiksi jos lääkäri toteaa puutoksen tai erityisen lääketieteellisen tarpeen jonkin muun sairauden vuoksi. Livsmedelsverket ilmoittaa magnesiumille ravintolisästä saatavan turvallisen ylärajan 250 milligrammaa päivässä ruoan kautta saatavan määrän lisäksi.
Suuremmat annokset voivat aiheuttaa sivuvaikutukset, kuten ripulia, pahoinvointia ja vatsakipua. Henkilöillä, joilla on heikentynyt munuaistoiminta, myös tavanomaiset lisämäärät voivat olla riskialttiita. Siksi ravintolisää ei pidä koskaan pitää itsestään selvänä ratkaisuna, vaan sitä tulisi käyttää harkiten ja mieluiten terveydenhuollon ammattilaisen ohjauksessa.
Yhteenvetona vastaus kysymykseen paljonko magnesiumia päivässä on, että useimmille aikuisille noin 300–350 milligrammaa riittää hyvin, mikä vastaa pohjoismaisten suositusten mukaista riittävää saantia. Valtaosalle ihmisistä Ruotsissa monipuolinen ruokavalio riittää näiden tasojen saavuttamiseen.
Samalla tarpeeseen voivat vaikuttaa tekijät kuten harjoittelu, stressi, ruokavalion laatu ja kehon kyky imeä kivennäisainetta. Ravintolisä voi olla ratkaisu erityistarpeissa, mutta sitä tulisi aina käyttää varoen. Keskittyminen magnesiumia runsaasti sisältäviin elintarvikkeisiin ja oman terveydentilan seuraaminen on kestävin tapa varmistaa hyvä tasapaino.
Lähteet:
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-017-0247-4
