Magnesium on kivennäisaine, joka on herättänyt yhä enemmän kiinnostusta viime vuosina. Moni tietää, että se on tärkeä elimistölle, mutta kysymys milloin magnesiumia kannattaa ottaa nousee usein esiin heillä, jotka harkitsevat ravintolisä käyttöä tai haluavat saada ruokavaliostaan enemmän irti.
Onko paras hetki aamulla, treenin yhteydessä vai ehkä illalla ennen nukkumaanmenoa? Lyhyt vastaus on, että se riippuu sekä käyttötarkoituksesta, magnesiumin muodosta että siitä, miten oma keho reagoi saantiin. Tässä käymme läpi eri näkökulmia, jotta kokonaiskuva olisi mahdollisimman tasapainoinen.
Useimmilla Suomessa magnesiumin tarve täyttyy päivän aikana syödyn ruoan kautta. Elintarvikkeet kuten palkokasvit, pähkinät, siemenet, täysjyväviljatuotteet ja vihreät lehtivihannekset sisältävät luontaisesti tarvitsemiamme kivennäisaineet. Kun saanti tulee ruoasta, ajankohdalla ei ole suurta merkitystä, sillä elimistö imeyttää magnesiumia vähitellen ruoansulatus aikana.
Lounassalaatti tai kulhollinen kaurapuuroa aamulla voi siis olla yhtä hyvä magnesiumin lähde kuin palkokasveja sisältävä päivällinen. Monipuolisesti päivän mittaan syövä saa automaattisesti tasaisesti jakautuneen saannin, mikä auttaa pitämään tasot vakaampina koko päivän ajan.
Varsinainen kysymys siitä, milloin magnesiumia kannattaa ottaa, tulee ajankohtaisemmaksi, kun kyse on ravintolisä tuotteista. Tällöin sekä ajankohta että valmisteen tyyppi voivat vaikuttaa jonkin verran. Jotkin muodot, kuten magnesiumoksidi, voivat aiheuttaa vatsavaivoja tyhjään vatsaan otettuna, kun taas esimerkiksi magnesiumglycinaatti tai magnesiumtreonaatti koetaan usein vatsaystävällisemmiksi. Siksi yleinen suositus on ottaa ravintolisä yhdessä aterian kanssa. Se vähentää epämukavuuden riskiä ja voi helpottaa imeytymistä.
Myös annostelu on luonnollisesti tärkeä. Suuri kerta-annos voi olla elimistölle hankalampi käsitellä kuin kahteen pienempään osaan jaettu määrä – hyvä esimerkki on ottaa yksi annos aamulla ja toinen illalla.
On kuitenkin tärkeää, ettei magnesiumin saanti ravintolisä tuotteista ylitä enimmäismäärää, joka pohjoismaisten suositusten mukaan on 250 milligrammaa vuorokaudessa ruoan kautta saadun määrän lisäksi. Raja on asetettu, koska suuret annokset ravintolisä tuotteista voivat helposti ärsyttää suolistoa ja aiheuttaa ripulia, pahoinvointia tai vatsakipua.
Henkilöillä, joilla on heikentynyt munuaistoiminta, ylimäärä voi lisäksi kertyä vereen, koska munuaisilla on vaikeuksia poistaa kivennäisaine. Äärimmäisessä tapauksessa tämä voi johtaa muutoksiin sydämen rytmissä ja verenpaineessa. Tavallisen ruoan kautta tulevasta saannista ei sen sijaan tarvitse olla huolissaan, sillä elimistö säätelee itse, kuinka paljon se imeyttää.
Moni kovaa treenaava pohtii, pitäisikö magnesium ottaa treenin yhteydessä. Koska kivennäisaineita menetetään hien mukana, voi olla järkevää varmistaa, että palauttava ateria sisältää runsaasti magnesiumia, esimerkiksi pähkinöitä smoothie seassa tai täysjyväriisiä päivällisellä.
Ravintolisä tuotteita käyttävälle voi tuntua luontevalta ottaa annos treenin jälkeen, mutta tärkeintä on säännöllisyys ja se, että kokonaismäärä pysyy päivän tarpeen rajoissa. Tällä hetkellä ei ole virallisia suosituksia siitä, että urheilijat tarvitsisivat selvästi suurempia määriä, vaikka yksilölliset tarpeet voivat vaihdella.
Toinen yleinen kysymys on, voiko magnesium auttaa rauhoittumaan iltaa ja yötä kohti. Koska kivennäisaine osallistuu hermoston toimintaan ja lihasten rentoutumiseen, osa valitsee ottaa ravintolisä annoksensa illalla toivoen saavansa parempaa uni ta.
Jotkut kokevat olonsa rauhallisemmaksi tai nukkuvansa paremmin, mutta on hyvä huomioida, että tutkimus tästä nimenomaisesta vaikutuksesta on vielä rajallista. Jos haluaa kokeilla, voi olla järkevää ottaa ravintolisä noin tuntia ennen nukkumaanmenoa ja seurata, miten oma keho reagoi.
Mitään varmaa vaikutusta ei kuitenkaan voida taata, ja kokemukset vaihtelevat paljon yksilöittäin. Siksi voi olla hyvä ottaa illalla mieluummin pienempi annos, jos vaikutus ei olisikaan toivotun kaltainen.
Vaikka magnesiumia usein markkinoidaan turvallisena ravintolisä tuotteena, on tilanteita, joissa varovaisuus on tarpeen. Henkilöt, joilla on heikentynyt munuaistoiminta, voivat kerätä elimistöön liikaa magnesiumia, koska munuaiset eivät pysty poistamaan ylimäärää yhtä tehokkaasti.
Myös niiden, jotka käyttävät tiettyjä lääkkeitä, kuten erilaisia nesteenpoistolääkkeitä tai antibiootteja, kannattaa keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen ravintolisä käytön aloittamista. Yleisiä sivuvaikutukset liian suuresta saannista ovat ripuli ja vatsakipu, ja ne voivat ilmetä jo melko lievänkin yliannostuksen yhteydessä. Siksi on aina hyvä olla yhteydessä lääkäriin tai ravitsemusterapeuttiin, jos on epävarma.
Milloin magnesiumia siis kannattaa ottaa? Jos saa kivennäisaineen pelkästään ruoasta, ajankohdalla ei ole suurta merkitystä. Jos taas käyttää ravintolisä tuotteita, on järkevää ottaa ne aterian yhteydessä, mieluiten jaettuna pienempiin annoksiin ja valita vatsalle hellä muoto.
Jotkut ottavat magnesiumin mieluiten iltaisin osana iltarutiinejaan, toiset treenin yhteydessä. Tärkeintä on sovittaa saanti omiin tarpeisiin, pysyä turvallisissa määrissä ja pitää ruoka ensisijaisena lähteenä. Näin elimistö saa tarvitsemansa tasapainon ilman turhia riskejä.
Lähteet:
https://www.drugs.com/medical-answers/take-magnesium-without-food-3579550/
https://lakemedelsboken.se/terapiomraden/nutrition/vitaminer-mineraler-och-sparamnen/behandling/
