Kysymykseen mitä magnesium sisältää voidaan vastata monella tavalla, ja siihen liittyy useita tärkeitä näkökulmia. Magnesium on alkuaine, jonka kemiallinen merkintä on Mg. Kehossa se ei esiinny koskaan puhtaana metallina, vaan on aina sitoutuneena muihin aineisiin, esimerkiksi suoloihin ja erilaisiin yhdisteisiin.
Kivennäisaineena se on elintärkeä ja osallistuu yli 300 entsyymireaktioon. Tämä tekee magnesiumista hyvin tärkeän rakennusaineen lihaksille, hermostolle, energia-aineenvaihdunnalle ja luustolle. Kun käytännössä puhutaan siitä, mitä magnesium sisältää, tarkoitetaan useimmiten ruokaa, eli mitkä elintarvikkeet ovat hyviä lähteitä tälle tärkeälle kivennäisaineelle.
Aikuisen ihmisen elimistössä on noin 25 grammaa magnesiumia. Suurin osa, noin 60 prosenttia, varastoituu suoraan luustoon, ja tästä määrästä noin kolmasosa on “vaihdettavissa”.
Tämä tarkoittaa, että osa luuston magnesiumista toimii liikkuvana varastona, joka voidaan tarvittaessa vapauttaa veren magnesiumpitoisuuden ylläpitämiseksi. Loput sijaitsevat pääasiassa lihaksissa ja pehmytkudoksissa, ja vain hyvin pieni osa veressä (alle 1 %). Magnesiumin tehtävät ovat laaja-alaisia ja vaikuttavat kaikkeen lihasten rentoutumisesta hermoimpulssien välittymiseen ja energian tuotantoon.
Usein kun kysytään, mitä magnesium sisältää, viitataan ruokavalioon. Monet elintarvikkeet ovat luonnollisia lähteitä, ja monipuolinen ruokavalio riittää yleensä kattamaan tarpeen. Muutamia konkreettisia esimerkkejä:
Pinaatti (kypsennetty), ½ kuppia – noin 78 mg magnesiumia
Kurpitsansiemenet, 30 grammaa – noin 159 mg magnesiumia
Mantelit, 30 grammaa (pieni kourallinen) – noin 76 mg magnesiumia
Musta papu, ½ kuppia – noin 60 mg magnesiumia
Kaurahiutaleet, 1 dl (raaka) – noin 36 mg magnesiumia
Nämä elintarvikkeet sisältävät magnesiumia, koska kivennäisaine esiintyy luonnostaan maaperässä, josta kasvit ottavat sitä, ja siirtyy sitten ravinnon kautta eläimille ja ihmisille.
Se, että elintarvike sisältää magnesiumia, ei tarkoita, että elimistö hyödyntää siitä kaiken. Imeytyminen tapahtuu ohutsuolessa ja siihen vaikuttavat useat tekijät. Runsas fytiinihapon määrä tai korkea kuitupitoisuus voi heikentää imeytymistä, kun taas tasapainoinen ja vaihteleva ruokavalio parantaa mahdollisuuksia hyödyntää kivennäisainetta.
Elimistö säätelee lisäksi imeytymistä tarpeen mukaan: vähäisen saannin aikana imeytyminen tehostuu ja korkeilla tasoilla se vähenee. Tämä on yksi syy siihen, että magnesiumpuute on harvinainen terveillä ihmisillä Suomessa, missä monipuolinen ruokavalio on mahdollinen.
Lue myös: Kuinka paljon magnesiumia päivässä?
Koska elimistö ei pysty tuottamaan magnesiumia itse, olemme täysin riippuvaisia sen saannista ruoan tai joissakin tapauksissa ravintolisä-valmisteiden kautta. Riittävä saanti edistää lihasten normaalia toimintaa, energia-aineenvaihduntaa, hermoston toimintaa ja luuston voimaa.
Puutosta voi syntyä yksipuolisen ruokavalion, imeytymiseen vaikuttavien sairauksien tai pitkäaikaisen stressin seurauksena, mutta useimmilla ihmisillä ruoka kattaa tarpeen. Siksi on hyödyllistä tietää, mitkä elintarvikkeet ovat erityisen magnesiumrikkaista ja sisällyttää niitä säännöllisesti arjen ruokavalioon.
Mitä magnesium siis sisältää? Magnesium on alkuaine, joka elimistössä esiintyy aina sitoutuneena muihin aineisiin ja toimii elintärkeänä kivennäisaineena. Ruoasta sitä saadaan muun muassa pinaatista, palkokasveista, pähkinöistä, siemenistä ja täysjyväviljatuotteista.
Syömällä monipuolisesti elimistö saa sekä riittävästi magnesiumia päivittäisiin tarpeisiin että luuston magnesiumvarastoista muodostuu liikkuva reservi, jota voidaan vapauttaa tarvittaessa. Näin ruokavalio tukee sitä, että lihakset, hermosto ja energia-aineenvaihdunta toimivat niin kuin pitää.
Lähteet:
https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/magnesium/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
