Moni treenaaja pohtii, kuinka paljon kreatiinia päivässä kannattaa ottaa – se on yksi yleisimmistä kysymyksistä harjoittelun ja ravintolisien yhteydessä. Kreatiini on ollut pitkään suosittu urheilijoiden keskuudessa, mutta myös kuntoilijoilla, jotka haluavat parantaa voimaa, räjähtävyyttä ja palautumista.
Se on myös yksi tämän hetken tutkituimmista ravintolisistä, mikä tarkoittaa, että suositukset annostelusta perustuvat melko vahvaan näyttöön. Silti epävarmuutta on usein esimerkiksi latausvaiheesta, ylläpitoannoksesta, turvallisuudesta ja siitä, onko ajankohdalla merkitystä. Tässä käymme läpi, mitä tutkimus kertoo, miten yksilöiden väliset erot voivat vaikuttaa ja miten voit käytännössä suunnitella oman käyttösi.
Vakiintunein annostelu on 3–5 grammaa kreatiinimonohydraattia päivässä. Tutkimuksissa on osoitettu, että tämä taso riittää täyttämään lihasten kreatiinifosfaattivarastot niin, että suorituskykyhyödyt tulevat selvästi esiin. Kun kreatiinivarastot ovat korkeat, lihakset pystyvät tuottamaan energiaa nopeammin lyhyissä, intensiivisissä suorituksissa, kuten voimanostossa, sprinteissä tai räjähtävissä hypyissä.
Latausvaihetta käytetään joskus, jos halutaan saavuttaa kyllästyminen nopeasti. Se tarkoittaa, että 5–7 päivän ajan otetaan noin 20 grammaa kreatiinia päivässä, jaettuna neljään 5 gramman annokseen. Tämän jälkeen siirrytään ylläpitoannokseen, joka on 3–5 grammaa päivässä.
Latauksella täydet varastot saavutetaan noin viikossa. Ilman latausta siihen kuluu pidempi aika, noin neljä viikkoa, kun käytetään jatkuvaa päivittäistä annosta 3–5 grammaa, mutta pitkän aikavälin tulos on sama. Siksi latausvaihe on vaihtoehto, ei välttämättömyys.
On kuitenkin hyvä muistaa, että sopiva kreatiinimäärä päivässä voi vaihdella yksilöittäin. Esimerkiksi kehon koko, lihasmassa, ruokavalio ja harjoittelun luonne vaikuttavat tarpeeseen.
Kasvissyöjillä ja vegaaneilla on usein matalammat kreatiinitasot lihaksissa, koska he eivät saa kreatiinia eläinperäisistä lähteistä, kuten lihasta ja kalasta. Tutkimusten mukaan he voivat hyötyä ravintolisästä enemmän kuin sekaruokavaliota noudattavat.
Henkilöt, joilla on paljon lihasmassaa, voivat tarvita annoksen yläpäätä, noin 5 grammaa päivässä, koska heidän lihaksillaan on suurempi varastointikapasiteetti kreatiinille.
Räjähtävää harjoittelua tekevät (esim. voimanostajat, sprinterit) hyötyvät usein kreatiinista enemmän kuin ne, jotka keskittyvät pääasiassa kestävyysharjoitteluun.
On myös syytä mainita, että vaikutus vaihtelee yksilöllisesti. Pieni osa käyttäjistä, niin sanotut ”non-responders”, saa vain rajallisen hyödyn, usein siksi, että heidän kreatiinivarastonsa ovat jo valmiiksi melko korkeat ruokavalion ansiosta.
Kuten todettu, kreatiini on yksi parhaiten tutkituista ravintolisistä ja sitä on käytetty jo vuosikymmenten ajan. Annoksilla 3–5 grammaa päivässä se on tutkimusten mukaan ollut hyvin siedetty useiden vuosien ajan terveillä henkilöillä. Ei ole näyttöä siitä, että kreatiini näillä määrillä olisi haitallista esimerkiksi munuaisille tai maksalle normaaliterveillä ihmisillä.
Yleisimmät sivuvaikutukset ovat onneksi lieviä ja vaarattomia.
Painonnousu – lihakset sitovat enemmän vettä, kun kreatiinifosfaattivarastot täyttyvät. Kyse ei ole rasvasta, vaan normaalista osasta prosessia.
Vatsavaivat – osa käyttäjistä kokee epämukavuutta, jos ottaa suuren annoksen tyhjään vatsaan. Tämä voidaan yleensä välttää jakamalla annos pienempiin osiin tai ottamalla kreatiini ruoan kanssa.
Sen sijaan henkilöiden, joilla on heikentynyt munuaistoiminta tai jotka käyttävät tiettyjä lääkkeitä, tulisi keskustella lääkärin kanssa ennen käytön aloittamista. Koska kreatiini aineenvaihdunta ja erittyminen tapahtuvat munuaisten kautta, heikentynyt toiminta voi heikentää kykyä käsitellä ylimäärää.
Yleinen väärinkäsitys on, että ajankohdalla olisi suuri vaikutus tehoon. Tutkimus kuitenkin osoittaa, että tärkeintä on ottaa kreatiinia säännöllisesti – ei se, mihin kellonaikaan se tapahtuu. Jotkin tutkimukset viittaavat pieneen etuun, jos kreatiinia otetaan harjoittelun yhteydessä, mutta ero on marginaalinen.
Vatsavaivojen välttämiseksi voi olla hyödyllistä toimia näin.
Ota kreatiini aterian tai shake:n kanssa.
Jaa annos osiin, jos otat 5 grammaa ja koet epämukavuutta.
Käytä kreatiinimonohydraattia, joka on tutkituin ja parhaiten dokumentoitu kreatiinin muoto.
Käytännössä toimiva malli voi siis näyttää tältä.
Ilman latausvaihetta – 3–5 grammaa päivässä ympäri vuoden. Vaikutus kehittyy vähitellen ja varastot täyttyvät noin 4 viikossa.
Latausvaiheen kanssa – 20 grammaa päivässä (jaettuna 4 annokseen) 5–7 päivän ajan, sitten 3–5 grammaa päivässä. Tämä täyttää varastot nopeammin, mutta ei anna parempaa lopputulosta kuin jatkuva pienempi annos.
Vaikka kreatiini yhdistetään useimmiten voimaharjoitteluun ja huipputason urheiluun, tutkimus osoittaa, että sillä voi olla laajempia käyttökohteita. Iäkkäämmillä henkilöillä ravintolisä voi auttaa ylläpitämään lihasmassaa ja voimaa.
Lääketieteellisessä tutkimuksessa kreatiinia on tarkasteltu myös eräiden neuromuskulaaristen sairauksien yhteydessä, vaikka tulokset vaihtelevat. Tämä korostaa, että kreatiini ei ole vain suorituskykyä parantava ravintolisä, vaan myös yhdiste, jolla voi olla merkitystä terveyden tukemisessa eri elämänvaiheissa.
Jos siis vastataan kysymykseen, kuinka paljon kreatiinia päivässä on sopivasti: useimmille riittää 3–5 grammaa kreatiinimonohydraattia päivässä. Se on annos, jolle on vahva tutkimusnäyttö, joka on turvallinen terveillä henkilöillä ja joka toimii sekä latausvaiheen kanssa että ilman sitä.
Vaihtelua on lihasmassan, ruokavalion ja harjoittelutottumusten mukaan, mutta perusajatus on sama: säännöllinen käyttö on tärkeämpää kuin tarkka kellonaika. Kun käyttö on johdonmukaista, kreatiini voi tukea parempaa voimaa, räjähtävyyttä ja palautumista. Siksi se on yhä yksi tehokkaimmista ja luotettavimmista ravintolisistä harjoitteluun.
Lähde:
https://www.idrottsforskning.se/wp-content/uploads/2014/04/Vem-behover-kreatin.pdf
