Kreatiini on yksi käytetyimmistä ja tutkituimmista ravintolisistä treenin yhteydessä. Vaikka tutkimusta on paljon, moni pohtii silti, milloin kreatiinia kannattaa ottaa.
Onko parempi ottaa kreatiinia ennen treeniä vai sen jälkeen, pitäisikö sitä käyttää myös lepopäivinä vai onko ajankohdalla lopulta väliä? Lyhyt vastaus on, ettei ole olemassa mitään yhtä taikahetkeä, mutta on useita tekijöitä, jotka vaikuttavat siihen, mikä toimii parhaiten juuri sinulle. Tässä käymme läpi, mitä tutkimus kertoo, millaisia eri rutiinit voivat olla ja mitä käytännössä kannattaa huomioida.
Toisin kuin esimerkiksi kofeiini tai nopeat hiilihydraatit, kreatiini ei ole lisä, joka antaa välittömän vaikutuksen minuuteissa. Sen vaikutus perustuu siihen, että lihasten kreatiinifosfaattivarastot täyttyvät ajan myötä. Siksi kaikkein tärkeintä on ottaa kreatiinia säännöllisesti sen sijaan, että miettisi tarkkaa kellonaikaa.
Vuoden 2021 meta-analyysi ei löytänyt selvää eroa ennen treeniä ja treenin jälkeen otetun kreatiinin välillä, mutta viittasi siihen, että treenin läheisyydessä otettu kreatiini voi olla marginaalisesti tehokkaampaa joillekin yksilöille.
Kreatiinin ottamisen ajankohdasta elää useita sitkeitä myyttejä.
Että se täytyy ottaa juuri ennen treeniä, jotta se toimisi – tämä ei pidä paikkaansa, sillä varastot rakentuvat ajan kuluessa.
Että kreatiinia pitäisi ottaa vain treenipäivinä – väärin, sitä tulee käyttää myös lepopäivinä, jotta varastot pysyvät täynnä.
Että kreatiinin ottaminen illalla olisi vaarallista, on myytti. Kreatiini ei ole kofeiinin tapaan stimuloiva, eikä se vaikuta uneen.
Osa ottaa kreatiinia ennen treeniä, osa sen jälkeen. Muutamat tutkimukset viittaavat pieneen etuun, kun kreatiinia otetaan treenin yhteydessä, erityisesti treenin jälkeen, mutta erot ovat hyvin pieniä. Kuten todettu, tärkeintä on säännöllinen käyttö. Monien mielestä on käytännöllistä ottaa kreatiinia yhdessä proteiinipirtelön tai palauttavan aterian kanssa, koska näin sen muistaminen on helpompaa.
Toinen yleinen kysymys on, pitäisikö kreatiinia ottaa myös lepopäivinä, ja lyhyt vastaus on kyllä. Koska vaikutus perustuu siihen, että lihasten kreatiinifosfaattivarastot pidetään jatkuvasti täysinä, jatkuvuus on erityisen tärkeää. Lepopäivinä ajankohdalla ei ole merkitystä – tärkeintä on, ettet jätä annosta väliin.
Toisin kuin stimuloivammat ravintolisät, kreatiinin vaikutus ei ala heti ensimmäisen annoksen jälkeen. Jos otat 3–5 grammaa päivässä ilman latausvaihetta, kestää noin 2–4 viikkoa, ennen kuin lihasten kreatiinifosfaattivarastot ovat täynnä. Latausvaiheella (20 grammaa päivässä 5–7 päivän ajan) prosessi nopeutuu, mutta lopputulos on sama riippumatta siitä, kumman tavan valitset.
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi voit huomioida seuraavat asiat.
Ota kreatiinia ruoan kanssa vähentääksesi vatsavaivojen riskiä.
Jaa annos useampaan osaan, jos käytät 5 grammaa päivässä ja saat vatsakipuja.
Käytä kreatiini monohydrat -muotoa, joka on tutkituin ja parhaiten dokumentoitu.
Ole johdonmukainen – jokainen päivä lasketaan, ajankohdasta riippumatta.
Mikä siis on selkeä vastaus kysymykseen, milloin kreatiinia pitäisi ottaa? Tärkeintä on käyttää sitä päivittäin, ja ajankohdalla on vähemmän merkitystä. Yksinkertaisuuden vuoksi voit ottaa sen treenin tai aterian yhteydessä. Juuri säännöllisyys varmistaa, että lihasten kreatiinifosfaattivarastot täyttyvät ja saat tutkitut vaikutukset voimaan, räjähtävyyteen ja palautumiseen.
Lähteet:
https://www.mdpi.com/2072-6643/13/8/2844
https://www.dn.se/insidan/ska-man-verkligen-ata-kreatin-tillskott/
