Oikeanlainen ruokavalio on tärkeää, jotta keho jaksaa harjoittelun aikana. Tavoitteena voi olla lihasten kasvattaminen, kestävyyden parantaminen tai vain aktiivinen arki, ja ruoalla on suuri merkitys energian saannin ja hyvien tulosten kannalta. Tässä artikkelissa kerrotaan lisää tasapainoisen ruokavalion merkityksestä, siitä mitä ravintoaineita keho tarvitsee ja miten ruoka voi vaikuttaa treenisuoritukseesi.
”Hitaat hiilihydraatit ja hyvät proteiininlähteet antavat tasaista energiaa, joka on hyvä perusta aktiiviselle ja terveelliselle elämäntavalle.” - Jonathan Fogelberg
Oikeanlainen ruokavalio antaa keholle energian ja rakennusaineet, joita se tarvitsee suoriutuakseen harjoittelusta mahdollisimman hyvin. Hiilihydraatit, proteiini ja rasva täyttävät eri tehtäviä ja tukevat kehoa eri tavoin. Tasapainoinen ruokavalio auttaa antamaan enemmän energiaa, rakentamaan lihaksia ja tukemaan palautumista harjoituskerran jälkeen. Ilman riittävää ravintoa keho ei pysty toimimaan parhaalla tasollaan, ja väsymyksen sekä vammojen riski kasvaa.
Jotta jaksat harjoitella ja saavuttaa tavoitteesi, on tärkeää huolehtia, että keho saa oikeita ravintoaineita:
Hiilihydraatit: Kehoa ensisijainen energianlähde. Hiilihydraatit varastoituvat glykogeenina lihaksiin ja maksaan, missä niitä käytetään polttoaineena fyysisen aktiivisuuden aikana.
Proteiini: Auttaa korjaamaan ja rakentamaan lihaksia. Proteiini on erityisen tärkeää voimaharjoittelua tekevälle.
Rasva: Energianlähde pitkäkestoiseen tekemiseen ja tärkeä kehon hormonitoiminnalle.
Vitamiinit ja kivennäisaineet: Tukevat kehon eri toimintoja, kuten energianmuodostusta ja lihasten toimintaa. Esimerkiksi magnesium ja kalium ovat tärkeitä kivennäisaineita.
Se, mitä syöt, vaikuttaa siihen, miten jaksat harjoittelussa. Ruokavalio, joka sisältää ravintorikkaita hiilihydraatteja ja riittävästi proteiinia, antaa pidempään kestävää energiaa ja helpottaa palautumista. Sen sijaan runsaasti sokeria tai nopeita hiilihydraatteja sisältävä ruoka voi antaa hetkellisen energiapyrähdyksen, joka laskee nopeasti ja voi johtaa väsymykseen. Jos syöt vegaanisesti tai kasvispainotteisesti, on tärkeää yhdistellä erilaisia proteiininlähteitä, jotta saat kaikki tärkeät ravintoaineet. Siksi ravintolisä voi olla sopiva tapa täydentää ruokavaliota.
Hiilihydraatit jaetaan nopeisiin ja hitaisiin sen mukaan, kuinka nopeasti keho ottaa ne käyttöön:
Nopeat hiilihydraatit: Löytyvät esimerkiksi vaaleasta leivästä ja sokerista. Ne antavat nopean energiapyrähdyksen, mutta johtavat usein siihen, että verensokeri laskee pian uudelleen.
Hitaat hiilihydraatit: Löytyvät täysjyväviljasta, kaurasta ja bataatista. Ne hajoavat hitaammin ja antavat tasaisempaa, pidempään kestävää energiaa.
Aktiivisessa arjessa on useimmiten parempi painottaa hitaita hiilihydraatteja, jotka antavat vakaata energiaa.
Proteiini on tärkeää kaikille, jotka harjoittelevat – oli tavoitteena sitten lihasmassan kasvattaminen, kestävyyden parantaminen tai kehon tasapainon ylläpito. Säännöllisesti harjoittelevan on tärkeää saada riittävästi proteiinia joka päivä. Hyviä proteiininlähteitä ovat muun muassa vähärasvainen liha, kananmunat, pavut, linssit ja proteiinijauhe niille, jotka haluavat täydentää proteiininsaantia helposti.
