Leder

Styrketräning är en av de mest effektiva metoderna för att öka kroppens belastningstolerans. Regelbunden styrketräning stärker:

• muskler
• senor
• skelett
• rörelsekontroll
• fysisk kapacitet.

Det gör att vardagens belastningar utgör en mindre andel av kroppens maximala kapacitet. Om det exempelvis krävs en viss mängd kraft för att resa sig ur en stol blir samma rörelse relativt lättare när benmusklerna är starkare.

Den principen är viktig genom hela livet. En kropp med stor fysisk reservkapacitet klarar vardagen bättre än en kropp som ständigt arbetar nära sin maximala kapacitet.

En vanlig föreställning är att löpning successivt förstör knälederna. För de flesta friska motionslöpare finns det dock inte stöd för att normal löpträning skulle innebära att knäna helt enkelt “slits ut”. Tvärtom verkar regelbunden motionslöpning kunna vara förenlig med god ledhälsa.

Det betyder naturligtvis inte att alla ska springa oavsett utgångsläge. En person som plötsligt går från minimal aktivitet till mycket stora löpvolymer kan överskrida vävnadernas nuvarande kapacitet.

Problemet är då framför allt belastningsökningen, inte att löpning i sig är skadligt. Kroppen behöver tid att anpassa sig.

Kroppen är mycket bra på att anpassa sig till de krav vi regelbundet ställer på den. Men en kropp som bara utsätts för ett mycket smalt spektrum av belastningar blir också framför allt bra på just dessa.

Att gå, springa, styrketräna, bära, böja sig, rotera och röra lederna genom olika rörelseomfång kan därför bidra till en bredare fysisk kapacitet.

Variation behöver inte betyda komplicerad träning. Det handlar snarare om att inte undvika rörelse. En robust kropp är en kropp som är van vid att användas.

För personer med övervikt eller obesitas och smärtsam knäartros kan viktnedgång ofta minska symtomen. Mindre kroppsmassa minskar den mekaniska belastningen vid varje steg.

Men en viktig detalj är att viktnedgång helst bör kombineras med fysisk träning. En viktnedgång som innebär stor förlust av muskelmassa kan annars samtidigt minska kroppens funktionella kapacitet.

Målet bör därför inte bara vara mindre kroppsvikt – utan snarare mindre onödig belastning och större fysisk kapacitet.

Protein förknippas ofta framför allt med muskler. Men aminosyror används för att bygga och reparera många av rörelseapparatens vävnader. Senor, ligament och ben innehåller stora mängder protein, framför allt kollagen.

Ett tillräckligt proteinintag är därför relevant både för muskelmassa och för kroppens återhämtning efter fysisk belastning. Det blir särskilt viktigt med stigande ålder, när både muskelmassan och kroppens anabola respons på protein tenderar att minska.

Proteinrik kost tillsammans med styrketräning kan därför bidra till att bevara den fysiska kapacitet som också avlastar och stabiliserar lederna.

Det finns ingen specifik kost som kan “läka bort” artros. Däremot kan kosten påverka flera faktorer som är relevanta för ledhälsan. En näringsrik kost kan bidra till:

• en hälsosam kroppsvikt
• tillräckligt proteinintag
• normal benhälsa
• god metabol hälsa
• tillräckligt intag av vitaminer och mineraler.

Ett kostmönster rikt på grönsaker, frukt, bär, fullkorn, baljväxter, fisk, nötter och omättade fetter ger samtidigt många näringsämnen som kroppen behöver för normal vävnadsfunktion.

Men inga blåbär, ingefärsshots eller andra enskilda livsmedel kan ersätta fysisk belastning och rehabilitering.

Kollagen är kroppens vanligaste protein och en central strukturell komponent i bland annat:

• brosk
• senor
• ligament
• hud
• skelett.

Kollagentillskott och hydrolyserat kollagen innehåller framför allt aminosyrorna glycin, prolin och hydroxyprolin. Det finns forskning som antyder att kollagenpeptider eller gelatin i vissa situationer kan påverka kollagensyntes och möjligen ge mindre förbättringar av ledsymtom.

Resultaten är dock betydligt mindre robusta än för exempelvis styrketräning som behandling vid artros. Kollagen bör därför inte betraktas som en lösning på ledproblem. Det kan möjligen vara ett komplement när träning, energiintag och proteinintag i övrigt redan fungerar.

C-vitamin behövs för normal kollagensyntes. Vitaminet fungerar som kofaktor för enzymer som modifierar aminosyrorna prolin och lysin när kollagen byggs. Vid C-vitaminbrist försämras därför kroppens förmåga att skapa normal kollagenvävnad.

I en vanlig varierad kost är allvarlig C-vitaminbrist ovanlig. Frukt, bär, paprika, broccoli, kål och potatis är exempel på goda källor.

Stora mängder C-vitamintillskott innebär däremot inte att kroppen automatiskt producerar mer kollagen när behovet redan är täckt. Mer är inte alltid bättre.

D-vitamin är framför allt viktigt för kroppens kalciumomsättning och därmed för normal benhälsa. D-vitaminreceptorer finns också i flera andra vävnader, inklusive muskulaturen.

Vid uttalad D-vitaminbrist kan muskelsvaghet och försämrad skelettfunktion uppstå. För personer med brist är det därför viktigt att återställa normala nivåer.

Men även här är det viktigt att skilja mellan att behandla en brist och att anta att mycket höga doser automatiskt ger starkare leder. När vitaminstatus redan är tillräcklig ger mer inte nödvändigtvis ytterligare effekt.

Omega-3-fettsyrorna EPA och DHA kan påverka produktionen av olika inflammatoriska signalmolekyler. Det har gjort omega-3 intressant inom flera inflammatoriska tillstånd.

Vid exempelvis reumatoid artrit finns evidens för att omega-3 i vissa fall kan bidra till minskad ledsymtomatik och möjligen minska behovet av antiinflammatoriska läkemedel.

Det är däremot viktigt att skilja inflammatoriska ledsjukdomar från artros. Artros innehåller inflammatoriska komponenter men är inte samma sjukdom som reumatoid artrit. Ett kosttillskott bör därför aldrig ersätta medicinsk behandling av en inflammatorisk ledsjukdom.

Även leder, senor och muskler är beroende av återhämtning. Sömn är viktig för bland annat vävnadsreparation, nervsystemets funktion och smärtreglering.

Otillräcklig sömn kan dessutom öka smärtkänsligheten. Det innebär att en person som sover dåligt kan uppleva mer smärta utan att själva strukturen nödvändigtvis har blivit mer skadad.

Vid långvariga ledproblem bör därför sömn ses som en del av helheten – tillsammans med belastning, fysisk aktivitet, kost och eventuell medicinsk behandling.

När en led belastas pressas vätska delvis ut ur broskvävnaden. När belastningen minskar sugs vätska tillbaka. Denna växling mellan kompression och avlastning hjälper till att transportera näringsämnen och restprodukter genom brosket.

Man kan därför till viss del likna brosket vid en svamp. Det mår inte bäst av att aldrig belastas – det behöver växlande belastning och avlastning.

Långvarig immobilisering kan istället leda till försämrade egenskaper i både brosk, muskler, senor och skelett. Leder är byggda för rörelse.

Rädsla för rörelse kan skapa en negativ spiral där mindre aktivitet leder till svagare muskler och sämre fysisk kapacitet – vilket gör samma aktivitet relativt mer belastande.

För många ledsjukdomar är kontrollerad fysisk aktivitet därför en central del av behandlingen. Träningen “reparerar” inte nödvändigtvis alla strukturella förändringar, men den kan göra kroppen betydligt bättre på att fungera trots dem.