Stress

Det finns en intressant paradox kring träning. Ett hårt träningspass är fysiologiskt stressande: adrenalin stiger, kortisol kan stiga, pulsen ökar, kroppstemperaturen stiger och energilagren minskar.

Trots detta är regelbunden fysisk aktivitet en av de mest effektiva strategierna för att förbättra kroppens förmåga att hantera stress. Träning kan bland annat förbättra:

• autonom reglering
• sömn
• humör
• kondition
• metabol hälsa
• stresstolerans.

Det verkar alltså som att regelbunden kontrollerad fysisk stress kan göra systemet bättre på att hantera andra typer av stress.

Eftersom träning är en stressor måste den också återhämtas från. Om träningsvolymen blir mycket hög samtidigt som sömn och näringsintag är otillräckliga kan prestationsförmågan börja försämras.

Tecken på otillräcklig återhämtning kan vara:

• ovanligt långvarig trötthet
• försämrad prestation
• sömnproblem
• minskad träningslust
• irritabilitet
• högre upplevd ansträngning
• återkommande småskador eller sjukdom.

Det betyder inte att kortisol behöver “sänkas”. Det betyder att belastningen behöver anpassas till återhämtningskapaciteten.

Kosten kan inte eliminera psykologisk stress. Men nutritionen påverkar kroppens förmåga att hantera fysiologisk belastning. Ett tillräckligt energiintag är centralt – om kroppen redan befinner sig i ett stort energiunderskott blir ytterligare stressorer svårare att hantera.

Det är särskilt relevant hos personer som kombinerar:

• mycket träning
• låg energitillgänglighet
• hög arbetsbelastning
• otillräcklig sömn.

En balanserad kost är därför inte ett “botemedel mot stress”, men den kan minska en fysiologisk stressor som faktiskt går att påverka.

Vid fysisk aktivitet är kolhydrater en viktig energikälla. Under längre och hårdare träningspass sjunker muskel- och leverglykogen samtidigt som stresshormoner som adrenalin och kortisol hjälper till att mobilisera energi.

Tillgång på kolhydrater före och under längre träningspass kan därför i vissa situationer minska behovet av en kraftig hormonell stressrespons. Det innebär inte att kolhydrater “sänker kortisol” på något magiskt sätt – de tillför helt enkelt energi när kroppen behöver energi.

För hårt tränande personer kan ett alltför lågt kolhydratintag därför bli ytterligare en belastning ovanpå själva träningen.

Stress och träning påverkar också proteinomsättningen. Vid energibrist och långvarig fysisk belastning kan aminosyror i större utsträckning användas som substrat, samtidigt som protein behövs för att reparera och bygga upp vävnader.

Tillräckligt protein blir därför särskilt viktigt vid perioder med:

• mycket träning
• energiunderskott
• skada
• sjukdom
• hög fysisk belastning.

Protein eliminerar inte stressresponsen. Men det ger kroppen byggmaterial för återhämtningen efter belastningen.

Magnesium marknadsförs ofta som ett tillskott som “sänker kortisol” eller behandlar stress. Magnesium är utan tvekan fysiologiskt viktigt – det är involverat i hundratals enzymatiska processer och behövs bland annat för nervsystemets och musklernas normala funktion.

Men hos personer med adekvat magnesiumstatus finns inget starkt stöd för att stora mängder extra magnesium fungerar som någon generell behandling mot vardagsstress. Magnesiumrika livsmedel är exempelvis:

• nötter
• frön
• fullkorn
• baljväxter
• gröna bladgrönsaker.

Återigen är det viktigare att täcka behovet än att jaga extrema doser.

Det finns ingen universell måltidsfrekvens som alla måste följa. Människan klarar perioder utan mat mycket bra. Men för en person som redan befinner sig under hög belastning kan ett mycket oregelbundet energiintag ibland skapa ytterligare problem.

Stark hunger kan försämra koncentration och öka irritabilitet hos vissa. Det kan också göra det svårare att fatta genomtänkta matbeslut senare på dagen.

Regelbundna, mättande måltider med protein, fiberrika kolhydratkällor, fett och grönsaker kan därför fungera som en praktisk strategi. Inte därför att de “balanserar kortisol”, utan därför att de skapar en mer förutsägbar tillgång till energi.

Koffein blockerar adenosinreceptorer i hjärnan och minskar därmed känslan av trötthet. Det kan förbättra både fysisk och kognitiv prestationsförmåga. Men koffein stimulerar också det centrala nervsystemet och kan öka frisättningen av katekolaminer.

Hos känsliga individer eller vid höga doser kan det bidra till:

• hjärtklappning
• oro
• skakningar
• sömnproblem.

Problemet är framför allt när koffein används för att kompensera för otillräcklig återhämtning: man sover för lite, dricker mer koffein för att fungera, somnar sämre nästa kväll och behöver ännu mer koffein nästa dag.

Alkohol används ibland för att “varva ned” efter en stressig dag. Den kan akut minska upplevd oro och göra det lättare att somna. Men alkohol försämrar ofta sömnens kvalitet senare under natten.

Högre intag kan dessutom påverka:

• återhämtning
• blodtryck
• puls
• humör
• träningsanpassning.

Det innebär att alkohol kan skapa en subjektiv känsla av avslappning samtidigt som den fysiologiska återhämtningen försämras.

Andningen är speciell eftersom den både sker automatiskt och kan styras viljemässigt. Långsam kontrollerad andning kan påverka hjärtfrekvens och autonom aktivitet. Framför allt längre utandning tenderar att öka parasympatisk påverkan på hjärtat.

Det innebär inte att andningsövningar löser orsaken till långvarig stress. Men de kan fungera som ett konkret verktyg för att akut minska fysiologisk aktivering.

Stresshantering handlar både om att minska belastningen och om att förbättra förmågan att reglera responsen på belastningen.

Heart rate variability, HRV, beskriver variationen i tiden mellan hjärtslagen. Ett friskt hjärta slår inte med exakt samma intervall hela tiden, och variationerna påverkas bland annat av det autonoma nervsystemet.

HRV kan förändras av:

• träning
• sömn
• alkohol
• sjukdom
• psykisk stress
• återhämtning.

Men en enskild HRV-mätning säger väldigt lite. Värdena varierar kraftigt mellan individer – det är framför allt förändringen från den egna normala nivån över tid som kan vara intressant. HRV ska ses som en datapunkt, inte som en diagnos.

Alla stressproblem kan inte andas bort. Om stressen beror på en ohållbar arbetsbelastning, ekonomiska problem, en destruktiv relation eller långvarig omsorgsbelastning är grundproblemet inte att individen saknar tillräckligt bra avslappningsteknik.

Ibland är den viktigaste stressinterventionen:

• tydligare gränser
• färre åtaganden
• mer hjälp
• förändrade arbetsvillkor
• samtalsstöd
• medicinsk eller psykologisk behandling.

Återhämtning är viktigt. Men återhämtning kan inte alltid kompensera för en kroniskt orimlig belastning.

Samma situation kan skapa helt olika stressreaktioner hos två människor. Det beror bland annat på:

• tidigare erfarenheter
• personlighet
• genetiska faktorer
• fysisk kapacitet
• sömn
• känslan av kontroll
• socialt stöd
• hur situationen tolkas.

En stor arbetsbelastning som upplevs meningsfull och kontrollerbar kan ibland tolereras förvånansvärt väl. En betydligt mindre belastning som upplevs oförutsägbar och okontrollerbar kan vara mycket stressande.

Upplevelsen av kontroll och förutsägbarhet är därför central.

Återhämtning blandas ibland ihop med fysisk passivitet. Men återhämtning handlar om att minska belastningen på de system som behöver återhämta sig.

Efter ett hårt löppass kan en lugn promenad vara återhämtande. Efter en lång arbetsdag framför datorn kan fysisk träning vara återhämtande mentalt trots att den innebär fysisk belastning. Efter en vecka fylld av sociala krav kan en ensam promenad vara återhämtande – efter flera dagar ensam kan social samvaro istället vara det som behövs.

Frågan är inte bara “vilar jag?” utan “återhämtar jag det system som är belastat?”.