Tarmhälsa

Matsmältningen – från måltid till näring

Redan innan den första tuggan når munnen börjar kroppen förbereda sig för matsmältning. Syn, doft och till och med tanken på mat aktiverar nervsystemet och stimulerar frisättningen av saliv, magsyra och matsmältningsenzymer.

I munnen finfördelas maten mekaniskt genom tuggning samtidigt som saliven påbörjar nedbrytningen av stärkelse. Därefter transporteras maten vidare till magsäcken där den blandas med saltsyra och enzymer som bryter ned framför allt proteiner.

Från magsäck till tunntarm

När maten lämnar magsäcken fortsätter nedbrytningen i tunntarmen. Här tillförs galla från levern och enzymer från bukspottkörteln som gör det möjligt att bryta ned fett, kolhydrater och proteiner till sina minsta beståndsdelar. Först då kan de tas upp genom tarmväggen och transporteras ut i kroppen.

Inför nästa måltid ökar frisättningen av hormonet ghrelin från magsäcken, vilket stimulerar hunger.

Tunntarmen – där näringen tas upp

Mer än 90 procent av kroppens näringsupptag sker i tunntarmen.

Tarmens insida är täckt av miljontals tarmludd och mikrovilli som kraftigt ökar ytan där näringsupptaget sker. Genom denna specialiserade struktur kan kroppen effektivt absorbera aminosyror, fettsyror, glukos, vitaminer, mineraler och vatten.

Om tunntarmen inte fungerar optimalt kan upptaget av näringsämnen försämras, även om kosten i sig innehåller tillräckligt med näring.

Kostfibrer – näring för tarmen

Alla delar av maten bryts inte ned av våra egna enzymer. Kostfibrer passerar i stor utsträckning osmält genom tunntarmen och når tjocktarmen där de blir föda för tarmens bakterier.

När bakterierna fermenterar fibrerna bildas kortkedjiga fettsyror, framför allt butyrat (smörsyra), acetat och propionat. Dessa ämnen har flera viktiga funktioner:

• fungerar som energikälla för tjocktarmens celler
• stärker tarmbarriären
• bidrar till ett välfungerande immunförsvar
• påverkar ämnesomsättningen
• stimulerar frisättningen av mättnadshormoner som GLP-1 och PYY.

Olika bakterier föredrar olika typer av fibrer, vilket är en av anledningarna till att en varierad kost med många olika växtbaserade livsmedel är gynnsam för tarmhälsan. Särskilt de vattenlösliga fibrer som finns i havre, råg, frukt och grönsaker, psylliumfrön och chiafrön och olika specifika fibrer som tarmens bakterier kan fermentera, har särskilt positiva effekter på hälsan, kroppsvikten mm.

Många har idag ett på tok för lågt fiberintag och där kan både ändringar i kosten som helhet bidra starkt men vissa tillskott kan också vara ett väldigt effektivt stöd.

Tarmens mikrobiota – ett eget ekosystem

I tjocktarmen lever biljoner mikroorganismer som tillsammans bildar tarmens mikrobiota.

Den hjälper till att bryta ned kostfibrer, producera vissa vitaminer och bilda biologiskt aktiva ämnen som påverkar både ämnesomsättning och immunförsvar.

Mikrobiotan förändras kontinuerligt beroende på bland annat:

• kostens sammansättning
• fiberintag
• antibiotikaanvändning
• fysisk aktivitet
• sömn
• stress
• ålder.

Forskning visar att en kost rik på grönsaker, frukt, baljväxter, fullkorn, nötter och andra fiberrika livsmedel generellt gynnar en större biologisk mångfald i tarmen. En hög diversitet har i många studier kopplats till bättre metabol hälsa, även om sambanden är komplexa och fortfarande studeras.

Tarmbarriären – kroppens biologiska filter

Tarmens insida består av ett enda lager celler som fungerar som en mycket selektiv barriär.

Dess uppgift är att släppa igenom näringsämnen samtidigt som bakterier, toxiner och andra potentiellt skadliga ämnen hålls kvar i tarmen.

För att denna barriär ska fungera krävs ett nära samspel mellan tarmcellerna, immunförsvaret och mikrobiotan. Kortkedjiga fettsyror, framför allt butyrat, är en viktig energikälla för tarmcellerna och bidrar till att upprätthålla barriärens normala funktion.

Tarmen – kroppens största immunorgan

En stor del av kroppens immunceller finns i anslutning till mag-tarmkanalen.

Varje dag exponeras tarmen för tusentals olika ämnen från maten och omgivningen. Immunsystemets uppgift är därför inte bara att försvara kroppen mot sjukdomsframkallande mikroorganismer utan också att utveckla tolerans mot normala livsmedel och den egna mikrobiotan.

Denna balans är avgörande för ett välfungerande immunförsvar.

Kommunikation mellan tarm och hjärna

Mag- och tarmkanalen står i ständig kontakt med hjärnan via nervsystemet, hormoner och signalmolekyler från mikrobiotan.

Efter en måltid frisätts hormoner som GLP-1, PYY och kolecystokinin (CCK), vilka signalerar mättnad och hjälper till att reglera hur mycket vi äter. Inför nästa måltid ökar istället frisättningen av hormonet ghrelin från magsäcken, vilket stimulerar hunger.

Denna tarm–hjärna-kommunikation påverkar inte bara aptitregleringen utan också hur vi upplever välbefinnande, energi och ibland även stress.