Pre-workout, jota usein lyhennetään PWO:ksi, on noussut suosituksi ravintolisäksi sekä huippu-urheilijoiden että kuntoilijoiden keskuudessa, jotka haluavat saada treenistään mahdollisimman paljon irti. Sen tarkoitus on antaa lisäenergiaa, parantaa keskittymistä ja joskus myös lisätä kestävyyttä ennen harjoittelua.
Yksi yleisimmistä kysymyksistä on kuitenkin, kuinka kauan ennen harjoittelua PWO kannattaa ottaa, jotta vaikutus olisi paras mahdollinen. Vastaus ei ole täysin yksiselitteinen, sillä siihen vaikuttavat sekä tuotteen sisältö että yksilön oma herkkyys.
Useimpien PWO-tuotteiden suositus on ottaa ne 20–40 minuuttia ennen harjoituskertaa. Tämä on yleensä se aika, joka ainesosilta kuluu verenkiertoon pääsemiseen ja vaikutuksen alkamiseen. Aikaväli voi kuitenkin vaihdella paljon eri ihmisten välillä. Osa tuntee vaikutuksen jo noin 15 minuutissa, kun taas toisilla se voi kestää jopa tunnin.
Yksi tärkeimmistä tekijöistä on kofeiini, jota on lähes kaikissa PWO-tuotteissa. Kofeiini imeytyy nopeasti suolistosta ja saavuttaa maksimipitoisuuden veressä noin 30–60 minuutissa. Tämä tarkoittaa, että henkinen tarkkaavaisuus ja vireystila ovat korkeimmillaan tuona aikana. Siksi voi olla järkevää ottaa PWO noin puoli tuntia ennen harjoittelua, jos haluaa maksimaalisen stimulaation treenin alkuun.
PWO ei sisällä yleensä pelkästään kofeiinia. Muilla yleisillä ainesosilla voi olla erilainen aikaprofiili. Beta-alaniini esimerkiksi toimii pitkällä aikavälillä lisäämällä karnosiinitasoja lihaksissa. Vaikutus ei tule heti, vaan vasta useiden viikkojen säännöllisen käytön jälkeen. Tämän vuoksi ottoajankohdalla ei ole yhtä suurta merkitystä juuri beta-alaniinin kannalta.
Ainesosat kuten sitrulliini tai arginiini, jotka voivat lisätä verenvirtausta lihaksiin, tuntuvat yleensä melko nopeasti, usein 20–40 minuutin sisällä. Kreatiini, jota on joskus mukana PWO-tuotteissa, toimii parhaiten pitkällä aikavälillä täydentämällä kehon kreatiinivarastoja, eikä sen vaikutus siksi riipu yhtä paljon tarkasta ottoajankohdasta. Näin ollen erityisesti kofeiini ja tietyt verenkiertoa stimuloivat ainesosat määrittävät sen, milloin PWO kannattaa ottaa.
Jos PWO otetaan liian aikaisin, vaikutus voi alkaa hiipua ennen kuin treeni on ohi, erityisesti pitkissä harjoituksissa. Jos sen ottaa liian myöhään, esimerkiksi juuri ennen harjoittelua, ainesosat eivät välttämättä ehdi vaikuttaa treenin alkaessa. Vielä suurempi ongelma syntyy, jos PWO otetaan liian lähellä nukkumaanmenoa.
Koska kofeiini voi vaikuttaa uneen useiden tuntien ajan, vaarana on palautumisen heikentyminen. Iltaisin treenaavien voi siksi olla parempi valita kofeiiniton PWO tai jättää lisäravinne kokonaan väliin, jotta unirytmi ei häiriinny.
On kuitenkin tärkeää huomioida, että reagoimme eri tavoin samaan kofeiini- ja stimulanttiannokseen. Henkilöt, jotka juovat kahvia päivittäin, voivat sietää kofeiinia paremmin eivätkä välttämättä tarvitse yhtä pitkää valmisteluaikaa tunteakseen vaikutuksen. Toiset, herkemmät, voivat kokea sekä voimakkaamman että pidempikestoisen vaikutuksen.
Myös tekijät kuten kehonpaino, aineenvaihdunta ja se, mitä on syöty ennen treeniä, vaikuttavat. Jos olet hiljattain syönyt suuren aterian, imeytyminen voi hidastua, kun taas tyhjä vatsa voi nopeuttaa vaikutuksen alkamista. Siksi on järkevää kokeilla eri vaihtoehtoja ja löytää ajoitus, joka toimii parhaiten omalle keholle.
Useimmille sopii hyvin, että PWO otetaan noin 30 minuuttia ennen harjoittelua. Tämä antaa riittävästi aikaa kofeiinille ja muille nopeasti vaikuttaville ainesosille, ja vaikutus on parhaimmillaan itse treenin aikana.
Jos haluaa olla tarkempi, voi huomioida seuraavat asiat.
Treeneissä, joissa vaaditaan henkistä tarkkuutta ja kestävyyttä – ota PWO 30–45 minuuttia ennen.
Lyhyissä, räjähtävissä treeneissä – 20–30 minuuttia ennen voi riittää.
Myöhäisillan harjoittelussa – vältä kofeiinipitoisia PWO-tuotteita tai valitse kofeiinittomia vaihtoehtoja.
On hyvin vaikea sanoa tarkasti, kuinka kauan ennen harjoittelua PWO tulisi ottaa, mutta yleisesti 20–40 minuuttia on hyvä suuntaa-antava aikaväli, ja 30 minuuttia on tyypillinen keskiarvo. Tarkka ajankohta riippuu kuitenkin tuotteen koostumuksesta, yksilöllisistä tekijöistä ja siitä, millaista harjoittelua olet tekemässä. Tärkeintä on kuunnella omaa kehoa, aloittaa pienemmillä annoksilla ja sovittaa käyttö sekä päivän vireystilaan että harjoitustavoitteisiin.
PWO voi olla hyvä lisä, kun halutaan lisää energiaa ja keskittymistä vaativampiin harjoituskertoihin, mutta se ei koskaan korvaa monipuolista ruokavaliota, riittävää unta ja pitkäjänteistä harjoittelua. Oikein käytettynä se voi antaa lisäbuustin, kunhan ajoitus on harkittu.
Lähde:
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0138-7
