Se, kuinka usein kannattaa treenata lihasten kasvattamiseksi, on yksi yleisimmistä kysymyksistä sekä aloittelijoiden että kokeneiden voimaharjoittelijoiden keskuudessa. Parhaiden tulosten saavuttaminen vaatii tasapainoa treenin, palautumisen ja kehittymisen välillä. Tässä artikkelissa käymme läpi, kuinka usein sinun kannattaa treenata, miten erilaiset treeniohjelmat vaikuttavat lihaskasvuun ja miksi lepo on olennainen osa prosessia.
”Kova treeni on tärkeä osa lihasten kasvattamista, mutta juuri levon aikana lihakset korjaantuvat ja vahvistuvat. Ilman riittävää palautumista treeni voi saada aikaan päinvastaisen vaikutuksen ja jopa jarruttaa kehitystä.” - Jonathan Fogelberg
Se, kuinka usein sinun kannattaa treenata, riippuu useista tekijöistä, kuten kokemustasosta, palautumisnopeudesta ja siitä, kuinka paljon teet yhdessä harjoituskerrassa. Parhaiden tulosten saamiseksi suositellaan treenaamaan jokaista lihasryhmää kaksi–kolme kertaa viikossa.
Aloittelijat: 2–3 harjoituskertaa viikossa riittää usein hyvien tulosten saavuttamiseen.
Keskitaso: 3–5 treenikertaa viikossa riippuen treenijaosta ja volyymista.
Edistyneet: 4–6 treenikertaa viikossa, usein tarkemmin jaetulla lihasryhmäkohtaisella ohjelmalla.
Tärkeintä on löytää treenitiheys, joka antaa lihaksille riittävästi aikaa palautua treenikertojen välillä, mutta tarjoaa samalla tarpeeksi ärsykettä lihaskasvun tukemiseksi.
Se, miten suunnittelet treenisi, vaikuttaa siihen, kuinka monta treenikertaa viikossa on realistista tehdä. Kaksi yleistä tapaa ovat:
Koko kehon treenit: Treenataan koko keho jokaisella treenikerralla. Sopii usein parhaiten aloittelijoille tai niille, jotka treenaavat harvempina päivinä viikossa. Koska jokainen lihas saa ärsykettä useammin, treenikertojen väliin tarvitaan enemmän lepopäiviä.
Split-treeni: Treeni jaetaan eri lihasryhmiin, mikä mahdollistaa useammat treenikerrat viikossa ilman, että yksittäiset lihakset ylikuormittuvat. Tyypillisiä jaotteluja ovat esimerkiksi ylävartalo/alarvartalo tai push/pull/jalat.
Lihakset eivät kasva itse treenin aikana, vaan palautuessa. Siksi lepopäivät ovat erittäin tärkeitä lihasten kasvattamisessa. Treenaaminen ilman riittävää palautumista voi pysäyttää kehityksen ja lisätä loukkaantumisriskiä.
Hyvä nyrkkisääntö on antaa jokaiselle lihasryhmälle vähintään 48 tuntia lepoa ennen kuin treenaat sen uudelleen. Jos treenaat esimerkiksi jalkoja maanantaina, vältä niiden kuormittamista uudelleen aikaisintaan keskiviikkoon asti. Uni, oikeanlainen ravinto, ravintolisä ja kevyt liikkuminen lepopäivinä voivat myös tukea palautumista ja parantaa tuloksia pitkällä aikavälillä.
On täysin mahdollista treenata liikaa. Ylirasitus syntyy, kun keho ei ehdi palautua riittävästi treenikertojen välillä. Se voi johtaa väsymykseen, heikentyneeseen suorituskykyyn ja kasvaneeseen loukkaantumisriskiin.
Merkkejä siitä, että treenaat liian usein, ovat esimerkiksi:
Jatkuva väsymys ja energian puute
Heikentynyt suorituskyky säännöllisestä treenistä huolimatta
Kohonnut loukkaantumis- ja kipuriski
Häiriintynyt uni ja heikompi palautuminen
