Aminohapot ovat proteiinien rakennuspalikoita ja niillä on ratkaiseva rooli kaikessa elävässä. Ne vaikuttavat paitsi lihaksiin, myös immuunipuolustukseen, hormoneihin, aivoihin ja aineenvaihduntaan.
Osan aminohapoista elimistö pystyy valmistamaan itse, mutta toiset meidän on saatava ravinnosta. Näitä kutsutaan välttämättömiksi aminohapoiksi, ja ne ovat tärkeitä hyvinvoinnille ja sille, että keho toimii normaalisti.
Ihmisen elimistö käyttää proteiineissaan 20 standardiaminohappoa. Näistä yhdeksän luokitellaan välttämättömiksi, koska elimistö ei pysty tuottamaan niitä itse.
Histidiini
Isoleusiini
Leusiini
Lysiini
Metioniini
Fenyylialaniini
Treoniini
Tryptofaani
Valiini
On ajoittain keskusteltu siitä, onko histidiini välttämätön aikuisille vai ei, mutta useimpien nykyaikaisten ravitsemussuositusten mukaan se luokitellaan välttämättömäksi. Tarve voi kuitenkin vaihdella jonkin verran iän ja fysiologisen tilan mukaan.
Välttämättömillä aminohapoilla on monia erilaisia rooleja, ja ne vaikuttavat usein useisiin järjestelmiin samanaikaisesti.
Leusiini, isoleusiini ja valiini (BCAA) ovat tärkeitä lihasmassan kasvattaminen, palautuminen ja energianlähteenä treeni aikana.
Histidiini tarvitaan muun muassa histamiinin muodostukseen, joka vaikuttaa immuunipuolustus, mahan happamuus ja hermoston välittäjäaineviestintään.
Tryptofaani toimii lähtöaineena serotoniinille ja melatoniini, mikä tekee siitä tärkeän mielialalle ja uni.
Lysiini tarvitaan kollageeni muodostukseen, mikä vaikuttaa ihoon, sidekudokseen ja luustoon.
Metioniini osallistuu metylointireaktioihin ja toimii lähtökohtana proteiinisynteesissä.
Fenyylialaniini muuttuu tyrosiiniksi, josta voi edelleen muodostua dopamiini, adrenaliini ja noradrenaliini – välittäjäaineita, jotka säätelevät aivojen toimintaa ja stressireaktiota.
Tämä on hyvä pitää mielessä: moni ajattelee, että aminohapot ovat vain lihasten rakennuspalikoita, mutta todellisuudessa ne osallistuvat kaikkeen hermosignaaleista hormoneihin ja immuunijärjestelmän toimintaan.
Kun tarkastellaan aminohappoja ruokavaliossa, parhaat lähteet välttämättömille aminohapoille ovat proteiinit ruoassa.
Eläinperäiset proteiinit, kuten liha, kala, kananmunat ja maitotuotteet, sisältävät kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa riittävästi ja niitä pidetään siksi täydellisinä proteiineina.
Kasvipohjaiset proteiinit voivat joskus olla niukkoja yhden tai useamman aminohapon osalta, mutta poikkeuksiakin on. Soija ja quinoa luokitellaan täydellisiksi kasviproteiineiksi. Yhdistämällä eri elintarvikkeita, kuten palkokasveja ja viljoja, voidaan myös saada täydellinen aminohappoprofiili.
Henkilöille, jotka treenaavat kovaa tai joilla on vaikeuksia kattaa tarvettaan ruoasta, EAA-tillskott (Essential Amino Acids) voi olla yksi vaihtoehto. Ne sisältävät yhdeksän välttämätöntä aminohappoa vapaassa muodossa, jolloin elimistö voi ottaa ne nopeasti käyttöön.
Tutkimukset osoittavat, että EAA voi stimuloida lihasproteiinisynteesiä, erityisesti silloin, kun niitä nautitaan treeni yhteydessä. Vaikutus riippuu kuitenkin monesta tekijästä: annoksesta, ajoituksesta, muusta ruokavaliosta ja myös harjoittelutasosta. On myös hyvä muistaa, että ravintolisä ei korvaa tasapainoista ruokavaliota. Joissakin tapauksissa suuret määrät voivat aiheuttaa vatsavaivoja tai tulla pitkällä aikavälillä kalliiksi.
Mitä siis ovat välttämättömät aminohapot? Ne ovat yhdeksän aminohappoa, joita elimistö ei pysty valmistamaan itse ja jotka on siksi saatava ruoasta. Ne ovat välttämättömiä kaikkeen lihaksista ja sidekudoksesta välittäjäaineisiin ja immuunivasteeseen.
Monipuolinen ruokavalio kattaa yleensä tarpeen, mutta henkilölle, joka treenaa intensiivisesti tai jolla on erityistarpeita, EAA-tillskott voi olla arvokas lisä. Tärkeintä on tasapaino – sekä ruokavaliossa että siinä, miten aminohappoja hyödynnetään.
Lähteet:
https://www.nature.com/articles/srep26074
https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/protein/
