Keskustelu sokerin ja makeutusaineen välillä on jatkunut vuosikymmeniä. Sokeri on ollut luonteva osa ruokavaliotamme pitkään, kun taas makeutusaine on uudempi ratkaisu, jonka tarkoitus on tuoda makeutta ilman samaa energiamäärää. Siksi on tärkeää olla tuijottamatta vain kysymystä, kumpi on “paras”, vaan myös sitä, miten ne vaikuttavat elimistöön eri tavoin ja missä yhteyksissä niitä käytetään.
Sokeri eli sakkaroosi koostuu glukoosista ja fruktoosista. Sitä on luonnostaan hedelmissä, marjoissa ja maitotuotteissa (fruktoosin, glukoosin ja laktoosin muodossa), mutta terveyskeskusteluissa puhutaan useimmiten lisätystä sokerista, ei näistä luonnollisista lähteistä. Kun sokeri hajoaa elimistössä, saamme nopean energianlähteen.
Glukoosia käyttävät suoraan kehon solut, kun taas fruktoosia käsitellään pääasiassa maksassa. Pieninä määrinä tämä toimii ongelmitta, mutta runsas lisätyn sokerin saanti on vahvasti yhteydessä ylipainoon, hampaiden reikiintymiseen, tyypin 2 diabetekseen ja sydän- ja verisuonisairauksiin.
Ruokavirasto ja WHO suosittelevat, että enintään 10 prosenttia päivittäisestä energiasta tulee niin sanotuista vapaista sokereista. Näihin kuuluvat paitsi lisätty sokeri myös hunajan, siirapin ja mehujen sokerit.
Aikuisella, jonka keskimääräinen energiankulutus on tavanomainen, tämä voi vastata noin 50–75 grammaa päivässä, mutta määrä vaihtelee sen mukaan, kuinka paljon kalorit kokonaisuudessaan ovat. Ongelma on, että monet ruotsalaiset ylittävät tämän tason selvästi, erityisesti virvoitusjuomien, makeisten ja prosessoitujen elintarvikkeiden kautta.
Makeutusaine jaetaan tavallisesti kahteen ryhmään.
Intensiivinen makeutusaine – tähän ryhmään kuuluvat esimerkiksi aspartaami, sukraloosi ja stevia. Ne ovat huomattavasti sokeria makeampia ja tuovat käytännössä ei lainkaan kaloreita.
Sokerialkoholit – tähän kuuluvat muun muassa ksylitoli, erytritoli ja maltitoli. Ne maistuvat makeilta ja sisältävät jonkin verran energiaa, mutta selvästi vähemmän kuin tavallinen sokeri.
Makeutusaineen edut ovat selkeitä: ne eivät aiheuta hampaiden reikiintymistä, tuovat usein vähemmän kalorit ja vaikuttavat verensokeriin vähemmän kuin sokeri. Siksi niitä käytetään light-virvoitusjuomissa, proteiinijauhe, purukumissa ja muissa vastaavissa tuotteissa.
Turvallisuudesta on keskusteltu pitkään, mutta Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) on arvioinut useimmat hyväksytyt makeutusaineet ja määrittänyt niille Acceptable Daily Intake (ADI) -arvot, eli tasot, joita pidetään turvallisina koko eliniän kestävällä käytöllä. Käytännössä suurin osa ihmisistä jää normaalilla kulutuksella selvästi näiden rajojen alle.
Tutkimukset osoittavat, että makeutusaine voi olla hyvä tuki henkilöille, jotka haluavat vähentää energiankulutustaan tai hallita verensokeriaan, esimerkiksi diabeteksessa. On myös jonkin verran näyttöä siitä, että ne voivat helpottaa painonhallintaa, erityisesti silloin, kun ne korvaavat sokerin juomissa, kuten virvoitusjuomissa ja mehuissa.
Vaikutus ei kuitenkaan ole taianomainen tai kokonaisratkaisu. Tulokset vaihtelevat yksilöittäin, ja kokonaisuus ruokavaliossa ja elämäntavoissa, mukaan lukien fyysinen aktiivisuus, vaikuttaa voimakkaasti siihen, saadaanko toivottu vaikutus.
Suolistoflooran osalta jotkin tutkimukset viittaavat mahdollisiin vaikutuksiin, mutta tulokset ovat ristiriitaisia ja kaukana yksiselitteisistä. Tarvitaan lisää tutkimusta ennen kuin voidaan tehdä selkeitä johtopäätöksiä. Silti on hyvä olla tietoinen siitä, että riski voi olla olemassa.
Monille kysymys liittyy myös makuun ja tottumuksiin. Makeutusaine voi tuoda makea maku ilman kaloreita, ja osa käyttää niitä vähentääkseen sokerin saantia, kuten jo mainittiin. Samalla käydään keskustelua siitä, voiko makeutusaine lisätä makeanhimoa entisestään, vaikka tutkimus ei ole yksimielinen.
Tämä voi puolestaan johtaa siihen, että kulutus nousee suunniteltua suuremmaksi. Siksi psykologinen näkökulma on tärkeä: joillekin makeutusaine on apu, toisille se voi olla pikemminkin tekosyy jatkaa makean syömistä.
Jos tavoitteena on vähentää ylipainon, diabeteksen ja hampaiden reikiintymisen riskiä, makeutusaine on yleensä parempi vaihtoehto kuin sokeri. Niitä on tutkittu paljon, ne ovat hyväksyttyjä ja niitä pidetään turvallisina niissä määrissä, joita elintarvikkeissa käytetään. Ne eivät kuitenkaan ole universaaliratkaisu – ruokavalion ja elämäntapojen kokonaisuus on aina tärkein, kun halutaan saavuttaa omat tavoitteet.
Sokeri sen sijaan on selvästi yhteydessä haitallisiin terveysvaikutuksiin, kun sitä käytetään runsaasti, erityisesti virvoitusjuomien ja makeisten muodossa. Siksi on järkevää rajoittaa lisätyn sokerin saantia ja antaa mieluummin hedelmien ja marjojen luonnollisen makeuden hoitaa osansa.
Yksinkertainen vastaus on siis, että keho ei varsinaisesti tarvitse sen enempää sokeria kuin makeutusainekaan. Mutta jos valinta on näiden kahden välillä, makeutusaine kohtuullisina määrinä on useimmiten parempi vaihtoehto.
Lähteet:
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2025.9317
