Kasein on hidas maitoproteiini, josta puhutaan paljon treenimaailmassa, mutta sen ominaisuudet tekevät siitä kiinnostavan myös niille, jotka eivät elä kuntosalilla. Toisin kuin hera, joka hajoaa ja imeytyy elimistöön nopeasti, kaseiini koaguloituu mahalaukussa ja vapauttaa aminosyror-yhdisteitä vähitellen. Siksi nauttimisajankohdalla on suurempi merkitys. Kysymys ei siis ole siitä, toimiiko kaseiini, vaan pikemminkin siitä, milloin siitä on eniten hyötyä.
Kaseinia on tutkittu eniten tilanteissa, joissa sitä nautitaan illalla, usein juuri ennen nukkumaanmenoa. Yön aikana keho ei saa energiaa ruoasta, mutta palautuminen ja kudosten korjaus ovat täydessä vauhdissa. Hidas proteiini, kuten kaseiini, voi silloin tarjota tasaisen aminosyötön koko yön ajaksi.
Tutkimukset, muun muassa Maastricht Universityssa tehdyt, ovat osoittaneet, että 30–40 grammaa kaseiinia iltatreenin jälkeen ja ennen unta voi lisätä yön aikaista proteiinisynteesiä selvästi. Hidas vapautuminen kestää usein useita tunteja, noin 5–6 tuntia, mikä riittää kattamaan suuren osan yön tarpeesta.
Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että kaseiini olisi aina välttämätöntä, mutta säännöllisesti treenaavalle ja palautumisestaan eniten irti haluavalle se voi olla hyvä vaihtoehto, joka antaa pienen lisäedun.
Kaseini voi olla hyödyllinen lisä myös arjessa, ei vain ennen yötä. Koska proteiini hajoaa hitaasti, siitä voi olla apua tilanteissa, joissa tietää, että seuraavaan ateriaan on pitkä aika.
Esimerkkinä voi olla iltapäivän annos raejuustoa tai kaseiinishake työpäivän aikana, kun päivällinen on vielä kaukana. Näin voidaan vähentää lihaskatabolian riskiä ja pitää ravinnonsaanti tasaisempana silloinkin, kun ateriarytmi ei ole täydellinen.
Kaseiini toimii parhaiten, kun sitä tarkastellaan osana kokonaisuutta. Treenin jälkeen on usein tehokkaampaa ottaa nopeaa proteiinia, kuten heraa tai proteiinipitoista ateriaa, jotta proteiinisynteesi saadaan nopeasti käyntiin. Kaseiini voi sen jälkeen täydentää kokonaisuutta myöhemmin päivällä tai illalla.
On myös tärkeää muistaa, että kaseiinin vaikutus liittyy koko päivän aikaiseen proteiininsaantiin. Jos proteiinia tulee jo riittävästi, iltakaseiinin tuoma lisähyöty voi olla odotettua pienempi. Mutta niille, jotka ovat lähellä minimitasoa tai haluavat jakaa proteiininsaantinsa tasaisemmin pitkin päivää, kyseessä on toimiva ja hyvin tutkittu strategia.
Yhteenvetona: kaseiini eroaa nopeammista proteiineista, ja siksi moni kokee ajoituksen tärkeämmäksi. Monille ilta on luontevin hetki, koska keho siirtyy silloin palautumis- ja korjausvaiheeseen. Antamalla lihaksille hidasta proteiinia ennen yötä voidaan ylläpitää aminosyöttöä yön paastosta huolimatta.
Samaan aikaan kaseiini ei ole hyödyllinen vain iltaisin. Pidemmillä tauoilla aterioiden välillä tai lisänä yhdessä nopeampien proteiinien kanssa kaseiini voi auttaa pitämään ravinnonsaannin tasaisempana. Näin siitä tulee joustava vaihtoehto, joka sopii sekä kovaa treenaavalle ja lihaksia rakentavalle että sille, joka haluaa tarjota keholleen vakaata ravintoa päivän mittaan.
Lähteet:
https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/protein-innan-laggdags-kan-ge-dig-storre-muskler
