Makeutusaineista on tullut itsestään selvä osa tämän päivän elintarvikevalikoimaa – niitä on kaikessa light-virvoitusjuomista ja proteiinijauheista purukumeihin ja jopa jogurtteihin. Niitä käytetään tuomaan makeutta ilman yhtä suurta kalorimäärää kuin tavallisessa sokerissa. Mutta miten makeutusaineet oikeastaan vaikuttavat kehoon, sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä? Tutkimus antaa monia vastauksia, mutta myös joitakin kysymysmerkkejä. Mikä on parempi, sokeri vai makeutusaine?
Makeutusaineet jaetaan kahteen päätyyppiin: intensiivisiin makeutusaineisiin (kuten aspartaami, sukraloosi ja stevia) ja sokerialkoholeihin (kuten ksylitoli, erytritoli ja maltitoli). Intensiiviset makeutusaineet ovat useita satoja kertoja sokeria makeampia, minkä vuoksi niitä käytetään vain pieniä määriä. Monet niistä hajoavat kehossa vain hyvin vähän ja kulkevat lähes muuttumattomina läpi, mikä selittää, miksi ne eivät anna juuri lainkaan energiaa.
Sokerialkoholit sen sijaan imeytyvät osittain ja antavat jonkin verran energiaa, mutta selvästi vähemmän kuin tavallinen sokeri. Samalla ne voivat päätyä paksusuoleen, jossa bakteerit fermentoivat niitä – tämä voi joillekin aiheuttaa kaasunmuodostusta tai vatsavaivoja suurina annoksina.
Yksi makeutusaineiden suurimmista eduista on se, etteivät ne nosta verensokeria samalla tavalla kuin tavallinen sokeri. Siksi ne ovat erityisen kiinnostavia diabeetikoille ja niille, jotka haluavat välttää nopeita verensokerin vaihteluita.
Se, miten makeutusaineet vaikuttavat suolistomikrobistoon, on alue, jolla tutkimus on vilkasta mutta toistaiseksi ristiriitaista. Joissakin tutkimuksissa on havaittu, että esimerkiksi sukraloosi ja sakkariini voivat muuttaa suoliston bakteerikoostumusta, kun taas toisissa ei ole nähty vastaavia vaikutuksia.
Tästä tarvitaan lisää pitkäkestoisia tutkimuksia, ennen kuin voidaan tehdä varmoja johtopäätöksiä. Sokerialkoholien kohdalla vaikutus on selvempi. Koska ne eivät aina imeydy täysin ohutsuolessa, ne voivat aiheuttaa kaasunmuodostusta, turvotusta tai ripulia herkillä henkilöillä, erityisesti suurina määrinä.
Painonhallinnan kannalta makeutusaineilla voi olla merkittävä rooli, ennen kaikkea silloin, kun ne korvaavat runsaasti kaloreita sisältäviä tuotteita. Jos vaihtaa sokerilla makeutetun virvoitusjuoman light-versioon, energiankulutus pienenee, mikä voi helpottaa painonpudotusta. Makeutusaineet eivät kuitenkaan itsessään tarkoita, että paino automaattisesti laskee. Kokonaisuus ruokavaliossa sekä fyysinen aktiivisuus ratkaisevat, kun tavoitteena on laihtuminen.
Toistuva keskustelunaihe on, voivatko makeutusaineet vaikuttaa makeanhimoon. Osa tutkijoista katsoo, että kaloriton makeus voi ”huijata” aivoja ja lisätä ruokahalua, kun taas toiset näkevät päinvastoin, että makeutusaineet voivat auttaa vähentämään sokerin saantia ilman, että makeanhimo kasvaa. Totuus näyttää olevan jossain näiden välissä ja vaihtelevan yksilöittäin.
Suorien vaikutusten osalta hermostoon ei ole näyttöä siitä, että hyväksytyt makeutusaineet olisivat haitallisia tavanomaisissa käyttömäärissä. Kaikki on arvioitu tarkasti Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen (EFSA) toimesta ennen kuin niitä saa käyttää elintarvikkeissa.
Mutta miten asia muuttuu, kun vertaamme lyhyttä ja pitkää aikaväliä? Suurin osa tutkimuksista, jotka osoittavat makeutusaineiden olevan turvallisia, perustuu lyhyt- tai keskipitkiin tutkimuksiin, jotka kestävät viikoista muutamaan vuoteen. Vaikka nämä antavat vahvaa turvaa siitä, että normaalit käyttömäärät ovat turvallisia, osa tutkijoista peräänkuuluttaa edelleen vuosikymmeniä kestäviä seurantatutkimuksia, jotta esimerkiksi suolistomikrobistoon tai aineenvaihduntaan kohdistuvia mahdollisia vaikutuksia ymmärrettäisiin paremmin.
Jokaiselle hyväksytylle makeutusaineelle on määritetty Acceptable Daily Intake (ADI), eli se määrä, jota voi käyttää päivittäin koko eliniän ilman terveysriskiä. Alla on muutamia esimerkkejä viitteenä.
Aspartami – 40 mg/kg ruumiinpainoa päivässä EU:ssa
Sukraloosi – 15 mg/kg ruumiinpainoa päivässä
Steviolglykosidit (stevia) – 4 mg/kg ruumiinpainoa päivässä
Käytännössä näihin tasoihin on hyvin vaikea päästä normaalilla kulutuksella. Esimerkiksi 70-kiloinen henkilö voisi juoda useita litroja aspartaamia sisältävää light-virvoitusjuomaa ylittämättä raja-arvoa.
Tärkeä poikkeus ovat henkilöt, joilla on perinnöllinen sairaus fenyyliketonuria (PKU). He eivät pysty hajottamaan aminohappo fenyylialaniinia, jota on aspartaamissa, ja heidän on siksi vältettävä sitä sisältäviä tuotteita.
Makeutusaineet vaikuttavat kehoon eri tavoin riippuen siitä, mistä tyypistä on kyse. Intensiiviset makeutusaineet kulkevat usein lähes muuttumattomina läpi eivätkä juuri vaikuta verensokeriin tai energiankulutukseen. Sokerialkoholit antavat hieman energiaa, mutta voivat suurina määrinä rasittaa ruoansulatusta.
Niille, jotka haluavat vähentää sokerin käyttöä, makeutusaineet voivat olla hyödyllinen työkalu, erityisesti juomissa ja muissa tuotteissa, joissa sokeri muuten toisi paljon energiaa ilman merkittävää ravintoarvoa. Hyöty riippuu kuitenkin pitkälti siitä, mitä makeutusaineilla korvataan: virvoitusjuoman vaihtaminen light-versioon voi tehdä eron, mutta makeutusaineiden lisääminen jo valmiiksi ravinneköyhään ruokavalioon ei muuta kokonaisuutta. Paras vaihtoehto on silti jättää ”turhat” makeat tuotteet kokonaan pois.
Paras neuvo onkin nähdä makeutusaineet täydentävänä apuna, ei ratkaisuna perusongelmaan. Ne voivat tukea terveellistä elämäntapaa, mutta kokonaisuuden ratkaisevat edelleen monipuolisuus, ravintoarvo ja tasapaino.
Lähteet:
https://lakartidningen.se/vetenskap/artificiella-sotningsmedel-paverkade-blodsockret/
https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/sugars-sweeteners-7_en
